1. 병아리콩의 효능과 부작용
병아리콩은 모양이 병아리 머리와 같아 병아리콩이라는 이름을 가지게 되었다. 맛은 밤맛이 나고 풍부한 단백질을 보유하고 있다. 주로 중동 지역에서 자라며, 건조한 기후에서도 잘 자란다. 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드로 선정되기도 했다. 이러한 병아리콩은 그 크기에 비해 매우 높은 영양 가치를 가지고 있어 건강에 많은 이점을 제공한다. 병아리콩의 가장 큰 특징은 바로 그 뛰어난 영양 가치이다. 100g당 약 19g의 단백질을 함유하고 있어, 이는 채식주의자들에게 이상적인 단백질 공급원이 될 수 있다. 또한 식이섬유, 비타민 B군, 철분, 칼슘, 아연 등 다양한 영양소를 함유하고 있어, 건강에 많은 도움을 줄 수 있다. 즉 병아리콩의 효능은 그 영양소 구성에서 나온다. 단백질이 풍부한 병아리콩은 근육 형성을 돕고, 철분은 피로 회복에 도움을 준다. 비타민 B군은 신경계 건강에 좋으며, 칼슘은 뼈 건강에 필요한 영양소이다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화기능을 돕고 변비를 예방하는데 도움을 준다. 다른 콩에 비해 단백질이나 섬유질 등이 많이 함유되어있고, 조금만 먹어도 포만감을 오래 지속해줌에 따라 다이어트에 효과적이다. 또한 병아리콩에는 이소플라본과 사포닌 성분이 풍부하게 함유되어 혈관 내 노폐물 배출에 도움 된다. 또 콜레스테롤 수치를 줄여줌에 따라 동맥경화 예방에도 효과적이고 고혈압을 예방해 준다. 뿐만 아니라, 당 대사에 도움이 되는 비타민 B1과 비타민C 등 성분이 포함되어 있어 강한 해독작용으로 간에 쌓인 지방을 막아준다. 더불어 피로물질의 축적을 막아주기에 피로를 개선해준다. 한 연구에서 사람들이 5주 동안 병아리콩이 포함된 식단을 먹었을 때와 밀이 첨가된 식단과 비교한 결과, 밀이 첨가된 식단은 그들은 낮은 LDL, 즉 "나쁜" 콜레스테롤을 가지고 있었다고 한다. 이에 반해 병아리콩을 먹는 것은 혈청 총 콜레스테롤 (TC)과 LDL 콜레스테롤 모두를 감소시킨다는 연구결과가 나왔다.
이렇게 좋은 효능을 가진 병아리콩을 섭취할 때는 몇 가지 주의사항이 있다. 병아리콩은 다양한 영양소를 제공하면서도, 몇 가지 주의사항이 있습니다. 병아리콩은 단백질과 식이섬유가 풍부하기 때문에, 몸이 완전히 소화하지 못하면 가스를 형성할 수 있다. 이로 인해 일시적인 소화불량, 배부름, 가스, 또는 불편한 배를 경험할 수 있다. 그리고 병아리콩에는 가속이라는 물질이 있어, 잘 익히지 않고 먹으면 소화가 잘 안 되거나 배탈이 날 수 있다, 이를 피하기 위해 병아리콩은 충분히 삶아서 익힌 후에 섭취하는 것이 좋다. 드물게, 몇몇 사람들은 병아리콩에 알레르기 반응을 보일 수 있다. 만약 병아리콩을 먹은 후에 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 의사와 상담해야 한다. 마지막으로 병아리콩은 단백질 함량이 높아서 과다 섭취 시에는 신장에 부담을 줄 수 있다. 단백질은 적절한 양만 섭취하는 것이 중요하다. 병아리콩은 많은 건강 이점을 제공하지만, 위의 주의사항을 기억해야 한다. 특히 알레르기가 있는 경우나 기타 건강 문제가 있는 경우에는 의사와 상의한 후에 섭취하시는 것이 좋다.
2. 병아리콩을 이용한 요리 레시피
① 병아리콩 콩조림
- 재료: 병아리콩 1컵, 양파 1/2개, 대파 1대, 마늘 2쪽, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 깨소금 약간
- 조리법: 먼저 병아리콩은 하루 동안 물에 불려 불린 병아리콩은 물을 붓고, 중약불에서 20분간 삶는다. 그리고 양파는 채 썰고, 대파는 어슷 썰어준다. 마늘은 다져준다. 다음 냄비에 참기름을 두르고 볶은 양파, 대파, 마늘을 볶아준다. 양파가 투명해지면 설탕을 넣고 중약불에서 2분간 볶아준다. 그리고 간장을 넣고 볶아 달달한 양념을 만들어준다. 양념이 완성되면 삶은 병아리콩을 넣고 볶아준다. 병아리콩이 양념에 잘 베이면 불을 끄고 깨소금을 뿌려 마무리한다.
② 팔라펠
- 재료: 병아리 콩 100g, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 파슬리 20g, 커민(커리 가루로 대체 가능) 1작은 술, 소금 1/2작은 술, 레몬즙 2/3작은 술, 쌀가루 1큰 술, 베이킹소다 1/3작은 술, 올리브오일 약간, 후추 약간
조리법: 먼저 병아리 콩은 깨끗이 씻어 12시간 불린 후, 체에 걸러 물기를 제거한다. 그리고 양파와 파슬리는 블렌더에 갈 정도의 크기로 적당히 자른다. 블렌더에 모든 재료와 올리브오일 1작은 술을 넣어 간다. 곱게 간 반죽을 냉장고에 넣어 30분 숙성시킨다. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚는다. 반죽 겉면에 올리브오일을 뿌린다(스프레이를 이용하면 소량만 뿌릴 수 있음). 마지막으로, 180℃에서 5분 정도 예열한 에어프라이기에 20~25분 구워낸다.
③ 후무스
- 재료: 병아리콩 캔 1개(약 400g), 참깨소스(타히니) 4큰술, 레몬즙 2큰술, 마늘 2쪽, 정향 1/2작은술, 올리브오일 2큰술, 소금 약간
- 조리법: 먼저 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 제거하고 믹서기에 넣는다. 그 다음으로 참깨소스, 레몬즙, 다진 마늘, 정향, 올리브오일, 소금을 믹서기에 같이 넣는다. 모든 재료가 잘 섞일 때까지 믹서기를 돌려 부드러운 크림 상태가 되도록 만든다. 그런 다음 볼에 담고, 표면에 올리브오일을 살짝 뿌려준다. 이렇게 만든 후무스는 빵에 바르거나 채소와 함께 먹으면 더욱 맛있다.