1. 렌틸콩의 효능과 섭취시 주의사항
렌틸콩은 그 작은 크기에 비해 매우 높은 영양 가치를 가지고 있어, 건강에 많은 이점을 제공하며, 우리의 식단에 다양한 방식으로 활용될 수 있다. 렌틸콩은 미국 매체 헬스(2006)의 ‘세계 5대 건강 식품’에 선정될 만큼 영양학자들에게 인기가 높은 콩이다. 서구권에서는 슈퍼푸드로 통하는 렌틸콩을 스프나 샐러드 등에 자주 넣어 먹는다. 반면 국내에서는 인지도가 높지 않았으나, 2014년 가수 이효리가 자신의 블로그에 소개하면서 대중의 관심을 얻기 시작했다. 렌틸통의 크기는 일반 콩보다 훨씬 작지만 풍부한 영양소가 들어있다. 동물성 식품에 많은 철분과 아연도 풍부해 채식인에게도 적합한 식재료다. 식이섬유의 경우 고구마의 10배, 바나나의 12배에 달한다. 단백질 함량은 25% 가량으로 현미의 2.5배나 많다. 이와 함께 철분과 엽산, 아연, 비타민 B12 등도 많다. 철분은 100g당 7.17 ㎎로, 성인의 하루 권장섭취량의 60%에 달한다. 엽산은 완두콩 함량보다 5배 많은 479㎍(마이크로그램)이 들어있다. 그래서 렌틸콩의 효능은 그 영양소 구성에서 찾아볼 수 있다. 단백질이 풍부한 렌틸콩은 근육 형성을 돕고, 철분은 피로 회복에 도움을 준다. 비타민 B군은 신경계 건강에 좋으며, 아연은 면역체계를 강화하는데 도움을 준다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화기능을 돕고 변비를 예방하는데 도움을 준다. 렌틸콩은 그 뛰어난 영양 가치 뿐만 아니라, 다양한 요리에 활용될 수 있어 그 활용도가 높다는 점에서도 주목을 받고 있다. 인도에서는 '달'이라는 이름으로 렌틸콩을 갈아 만든 수프를 많이 먹는다. 이 달은 렌틸콩의 부드러움과 고소한 맛을 잘 살려낼 수 있는 요리로, 전 세계적으로 사랑받는다. 이 외에도 렌틸콩은 샐러드, 스프, 커리 등 다양한 요리에 활용할 수 있어, 그 범용성 또한 뛰어나다. 그러나 렌틸콩을 섭취할 때는 몇 가지 주의사항이 있다. 렌틸콩은 가스형성 물질이 있어 과다 섭취 시 소화불량이나 배탈을 유발할 수 있다. 따라서 적절한 양을 섭취하고, 충분히 삶아서 익힌 후에 섭취하는 것이 좋다. 또한, 렌틸콩은 단백질 함량이 높아서 과다 섭취 시에는 신장에 부담을 줄 수 있으니, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하다.
2. 렌틸콩을 이용한 초간단 요리방법
① 렌틸콩 감자패티
- 재료:껍질 포함 렌틸콩(건조)-(약 140g), 감자 1개 (약 100g), 물은 렌틸콩의 3배, 호두 20g, 된장 1 큰 술과 조금, 올리브오일 1작술 ~1 큰 술, 소금 약간, 후추 약간
- 조리법: 먼저 작은 냄비에 살짝 씻은 렌틸콩과 3배량의 물을 넣고 끓으면 거품이 떠오를 때 중불로 내린다. 끓이다가 잠시 후 적당히 자른 감자를 넣고 바닥 쪽 수분도 없어질 때까지 삶는다. 렌틸콩과 감자를 믹서기로 옮겨서 잘 갈아준다. 올리브오일, 소금, 된장, 후추를 넣고 다시 돌린다. 이것을 그릇에 옮겨 다진 호두를 넣고 섞어준다. 그리고 10등분 하여 원형 납작하여 만들어준다. 올리브오일을 두르고 달군 팬에 양면 노릇노릇하게 구워주시면 완성이다.
② 렌틸콩 샐러드
- 재료: 렌틸콩 1컵, 토마토 2개, 오이 1개, 양파 1/2개, 파슬리 약간, 올리브 오일 2큰술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간
- 조리법: 렌틸콩은 물에 넣고 불에 올려 중약불에서 20분간 삶는다. 렌틸콩이 부드러워지면 불을 끄고 체에 받쳐 물기를 빼준다. 그리고 토마토와 오이는 씨를 제거한 후, 주사위 크기로 잘라준다. 양파는 얇게 채 썰어준다. 볼에 렌틸콩, 잘라놓은 토마토, 오이, 양파를 넣고 섞어준다. 또 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다. 마지막으로 파슬리를 뿌려 마무리해준다.
③ 렌틸콩 스프
- 재료: 렌틸콩 1컵, 양파 1개, 당근 2개, 셀러리 2줄기, 마늘 3쪽, 베이 리프 2장, 로즈마리 1작은술, 케일 2줌, 올리브오일 2큰술, 소금과 후추 약간
- 조리법: 렌틸콩은 물에 담가 2시간 정도 불린다. 양파, 당근, 셀러리는 깨끗이 씻어서 적당한 크기로 자른다. 그리고 냄비에 올리브오일을 두르고, 양파, 당근, 셀러리를 중불에서 볶는다. 채소가 투명해지면 마늘, 베이 리프, 로즈마리를 넣고 계속 볶는다. 불린 렌틸콩과 물 4컵을 넣고, 끓기 시작하면 중불에서 30분간 끓린다. 렌틸콩이 부드러워지면, 케일을 넣고 소금과 후추로 간을 맞준다. 그리고 모든 재료가 잘 섞여서 스프가 완성되면 불을 끄고 그릇에 담아내면 완성이다.
④ 렌틸콩 브라우니
- 재료: 렌틸콩 1컵, 물 2컵, 다크 초콜릿 200g, 설탕 1/2컵, 박력분 1/2컵, 베이킹 파우더 1/2작은술, 바닐라 엑스트랙트 1작은술, 소금 약간
- 조리법: 렌틸콩은 물에 담가 2시간 정도 불린다. 불린 렌틸콩을 체에 밭쳐 물기를 빼고, 2컵의 물과 함께 냄비에 넣어 중불에서 20분간 삶는다. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼고 믹서기에 넣어 부드럽게 갈아준다. 그릇에 다크 초콜릿을 넣고, 물이 끓는 냄비 위에 올려서 녹여준다. 그리고 믹서기에 갈아놓은 렌틸콩, 녹인 초콜릿, 설탕, 박력분, 베이킹 파우더, 바닐라 엑스트랙트, 소금을 넣고 잘 섞어준다. 마지막으로 팬에 베이킹 용지를 깔고 반죽을 넣어 표면을 평평하게 만든 후, 180도로 예열한 오븐에서 20분간 구워준다. 완성된 브라우니는 식힌 후, 칼로 적당한 크기로 잘라내면 완성이다.