1. 브로콜리의 효능
누구나 브로콜리가 몸에 좋다는 것은 알고 있을 것입니다. 브로콜리는 십자화과에 속하는 채소로, 그 풍부한 영양소와 다양한 효능으로 많은 사람들에게 사랑받고 있습니다. 이 글에서는 브로콜리의 효능과 함께 섭취 시 주의할 점에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다. 브로콜리의 주요 효능 중 하나는 항산화 작용입니다. 브로콜리에는 비타민 C와 카로틴이 풍부하게 함유되어 있어, 이들이 항산화제로 작용하여 우리 몸의 세포를 자유 라디칼로부터 보호해줍니다. 이러한 작용은 노화 방지와 함께 다양한 만성 질환, 특히 암의 예방에 도움을 줍니다. 또한 브로콜리에는 강력한 항암 성분인 술포라판이 함유되어 있습니다. 이 성분은 암 세포의 성장을 억제하고, 암세포를 파괴하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 특히, 유방암, 위암, 폐암 등에 대한 예방 효과가 뛰어나다고 합니다. 브로콜리의 또 다른 효능으로는 이온 체질에 좋은 효과가 있습니다. 브로콜리에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어, 이온 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 고혈압 예방에도 효과적입니다. 그 외에도 브로콜리는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어, 소화기능을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 브로콜리의 비타민 C와 칼슘은 피부 건강에 좋으며, 눈 건강에 이로운 루테인과 제아잔틴도 함유하고 있습니다. 하지만 브로콜리를 섭취할 때는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 먼저, 브로콜리는 요오드 흡수를 방해하는 글루코시놀라트를 함유하고 있어, 갑상선 기능 저하를 유발할 수 있습니다. 따라서 갑상선에 문제가 있는 사람이나 임산부는 브로콜리 섭취를 적절히 조절해야 합니다. 또한 브로콜리는 원칙적으로 삶거나 찌거나 해서 조리한 후 섭취하는 것이 좋습니다. 생으로 먹을 경우에는 잘 씻어서 섭취해야 하며, 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 마지막으로, 브로콜리는 비타민 K를 많이 함유하고 있어 혈액응고에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 항응고제를 복용하는 사람은 의사와 상의한 후 브로콜리를 섭취해야 합니다. 브로콜리는 그 풍부한 영양소와 다양한 효능으로 건강에 많은 도움을 줄 수 있는 채소입니다. 하지만 섭취 시 주의할 점도 있으니, 이를 잘 숙지한 후 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관을 위해 브로콜리를 잘 활용해보세요.
2. 맛있게 먹는 브로콜리 레시피
① 브로콜리 치즈 스프
- 재료: 브로콜리 1개, 양파 1개, 치킨스톡 2컵, 우유 1컵, 체다치즈 1컵, 버터 2큰술, 소금, 후추 적당량
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 머리 부분만 따서 작은 부위로 나눠줍니다. 양파는 잘게 다져줍니다.
2. 냄비에 버터를 녹인 후, 다진 양파를 볶아줍니다. 양파가 투명해질 때까지 중불에서 볶아줍니다.
3. 볶은 양파에 치킨스톡을 붓고 끓여줍니다. 그 후 브로콜리를 넣고 10분간 끓여줍니다.
4. 브로콜리가 익으면 불을 줄이고 우유와 체다치즈를 넣어서 잘 섞어줍니다. 치즈가 완전히 녹을 때까지 잘 저어줍니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞춰준 후, 블렌더를 이용해서 고체 부분을 갈아주면 부드러운 스프가 완성됩니다.
이렇게 만든 브로콜리 치즈 스프는 브로콜리의 영양을 그대로 살릴 수 있을 뿐만 아니라, 치즈의 고소함이 더해져 아이들도 좋아하는 요리입니다. 빵과 함께 즐기면 더욱 맛있습니다.
② 브로콜리전
- 재료: 브로콜리 1개, 당근 1/2개, 청양고추 1개, 계란 2개, 밀가루 2큰술, 굴소스 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 머리 부분만 따서 작은 부위로 나눠줍니다. 당근은 채썰고 청양고추는 어슷 썰어 줍니다.
2. 브로콜리는 소금을 약간 넣은 물에서 3분간 데쳐줍니다. 찬물에 헹군 후 체에 받쳐 물기를 제거합니다.
3. 볼에 데친 브로콜리와 당근, 청양고추를 넣고 굴소스, 소금, 후추를 넣어 잘 섞습니다. 그 후 계란과 밀가루를 넣고 또 섞어 줍니다.
4. 팬에 기름을 두르고 준비한 반죽을 숟가락으로 떠서 넣어 앞뒤로 굽습니다. 중불에서 천천히 굽는 것이 좋습니다.
5. 브로콜리 전이 익으면 불에서 내려 먹기 좋게 썰어 줍니다.
이렇게 만든 브로콜리 전은 영양 가득하고 굴소스의 향이 입맛을 돋우는 맛있는 요리입니다. 또한, 브로콜리 외에도 다른 채소를 활용해 다양한 버전의 전을 만들 수 있습니다.
③ 브로콜리 피자
- 재료: 브로콜리 2개, 계란 1개, 모짜렐라 치즈 1/2컵, 피자 토핑 (토마토, 버섯, 햄 등), 피자 소스, 파마산 치즈,소금, 후추, 이탈리안 허브 각각 적당량
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 머리 부분만 따서 작은 부위로 나눈 후, 블렌더에 갈아서 브로콜리 밥을 만듭니다.
2. 갈린 브로콜리를 천에 넣고 물기를 짜냅니다. 그 후, 계란, 모짜렐라 치즈, 소금, 후추, 이탈리안 허브를 넣고 잘 섞습니다.
3. 섞은 브로콜리를 오븐 트레이에 깔아 눌러 피자 도우 모양을 만듭니다.
4. 200도로 예열한 오븐에 15분간 구워 도우를 만듭니다.
5. 도우 위에 피자 소스와 피자 토핑을 올린 후, 모짜렐라 치즈와 파마산 치즈를 뿌립니다.
6. 다시 오븐에 넣어 치즈가 녹을 때까지 구웁니다.
이렇게 만든 브로콜리 피자는 보통 피자에 비해 칼로리가 낮아 건강식으로 좋습니다. 또한, 브로콜리의 단백질과 식이섬유가 풍부해 영양까지 고루 섭취할 수 있습니다.
④ 브로콜리 스테이크
- 재료: 브로콜리 1개, 간장 2큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 2큰술
마늘 2쪽, 소금, 후추 각각 적당량
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 꽃부분이 통일되게 두께 1cm 정도로 썰어줍니다.
2. 볼에 간장, 레몬즙, 올리브오일, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 마리네이드 소스를 만듭니다.
3. 브로콜리에 마리네이드 소스를 골고루 발라줍니다.
4. 그릴 팬에 올리브오일을 두르고 브로콜리를 앞뒤로 굽습니다. 중약불에서 천천히 굽는 것이 좋습니다.
5. 브로콜리가 익으면 불에서 내려 소스를 한 번 더 발라준 후, 레몬즙을 뿌려 마무리합니다.
⑤ 브로콜리 김치볶음밥
- 재료: 브로콜리 1개, 밥 2공기, 김치 1컵, 계란 2개, 참기름 1큰술, 소금, 후추 각각 적당량
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 머리 부분만 따서 작은 부위로 나눠줍니다. 김치는 잘게 썰어 줍니다.
2. 팬에 기름을 두르고 김치를 볶습니다. 김치가 익으면 브로콜리와 밥을 넣고 잘 섞어 볶습니다.
3. 계란을 풀어서 별도의 팬에서 스크램블드 에그를 만든 후, 볶은 밥에 넣고 잘 섞어줍니다.
4. 참기름, 소금, 후추로 간을 맞춘 후, 불에서 내려서 그릇에 담아줍니다.
이렇게 만든 브로콜리 김치볶음밥은 브로콜리의 식감과 김치의 매콤함, 계란의 부드러움이 어우러져 맛있습니다. 또한, 간단한 재료로 만들 수 있어서 바쁜 아침이나 간단한 식사로 좋습니다.
⑥ 브로콜리 치즈 그라탕
- 재료: 브로콜리 2개, 체다치즈 1컵, 우유 1/2컵, 버터 2큰술, 밀가루 2큰술, 소금, 후추 각각 적당량
- 만드는 방법:
1. 브로콜리는 머리 부분만 따서 작은 부위로 나눠줍니다. 소금을 약간 넣은 물에서 5분간 데쳐줍니다.
2. 냄비에 버터를 녹인 후, 밀가루를 넣어 잘 섞어줍니다. 그 후 우유를 천천히 넣으면서 계속 섞어주어 소스를 만듭니다.
3. 소스에 소금과 후추로 간을 해준 후, 체다치즈를 넣어 녹여줍니다.
4. 데친 브로콜리를 오븐용 그릇에 담은 후, 만든 치즈 소스를 뿌려줍니다.
5. 180도로 예열한 오븐에 15분간 넣어줍니다.
이렇게 만든 브로콜리 치즈 그라탕은 치즈의 고소함과 브로콜리의 신선함이 잘 어우러져 맛있습니다. 또한, 영양가도 높아 아이들 간식이나 소소한 야식으로도 좋습니다.