1. 퀴노아의 효능
퀴노아는 "모든 곡식의 어머니"라고 불리는 씨앗이며, 잎사귀 또한 다양한 영양소들을 함유하고 있다. 이 중에는 아미노산, 불포화 지방산, 비타민, 무기질이 포함되어 있으며, 섬유질 함량도 높습니다. 100g의 퀴노아는 약 16g의 단백질을 함유하고 있으며, 10g의 곡물마다 6g의 지방이 함유되어 있다. 또한, 철분, 마그네슘, 비타민 E, 포타슘 등의 미네랄과 식이섬유가 풍부하여 다양한 영양소를 공급해준다. 퀴노아의 섬유질과 단백질은 소화 과정을 빠르게 하는 데 도움이 된다. 그리고 장벽에 붙어 있는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 제거해준다. 게다가 철분과 비타민 B12는 에너지를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 되므로, 반드시 고려해야 한다. 만약 몸에 충분한 비타민 B가 없다면, 영양소들이 효과적으로 합성되지 못 한다. 그뿐만 아니라 퀴노아를 섭취하면 더 포만감을 느낄 수 있다. 이미 언급했듯이, 퀴노아는 수용성 섬유질을 함유하고 있어 우리가 먹는 음식 중에서 과도한 지방을 제거해준다. 그리고 지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높여주고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어 준다. 게다가 신진대사를 빠르게 해주고 동맥을 막는 지방들을 깨끗하게 하는 데 도움이 되는 항산화 물질도 잊지 말아야 한다. 운동하는 사람들이 놓치지 말아야 할 한 가지 음식이 있다면, 그것은 바로 퀴노아다. 퀴노아는 육체 운동 후에 근육을 만들고 조직을 회복하는 데 필요한 단백질과 아미노산을 함유하고 있다. 퀴노아의 무기질과 탄수화물은 꼭 필요한 에너지 공급원이 된다. 퀴노아는 플라보노이드로 이루어진 항산화 음식이며, 이것들은 조기 노화를 방지하고 몸속의 과도한 독소를 배출하는 역할을 한다. 또한, 라이신이 들어있어서 엘라스틴 및 콜라겐의 생성을 돕는다. 마지막으로 퀴노아는 혈당 수준과 혈압을 조절해주는 글리세믹 인덱스 지수가 낮아서 당뇨병 환자들이 혜택을 볼 수 있다.
하지만, 퀴노아를 섭취할 때에는 몇 가지 주의할 점이 있다. 퀴노아에는 산물이라는 성분이 함유되어 있다. 산물은 퀴노아의 표면에 존재하며, 이를 제거하지 않고 섭취하면 소화불량이나 위장장애를 유발할 수 있다. 따라서, 퀴노아를 섭취하기 전에는 충분히 씻어서 산물을 제거해야 한다. 또한, 퀴노아는 식이섬유가 풍부하여 섭취 초반에는 소화기능에 무리가 갈 수 있어, 처음 퀴노아를 섭취하는 경우에는 소량부터 시작해 체질에 맞게 점진적으로 늘려가는 것이 좋다.
2. 퀴노아를 활용한 요리법
① 간단하면서도 맛있는 '퀴노아 샐러드'
- 재료: 퀴노아 1컵,물 2컵, 레몬즙 2큰술, 올리브유 2큰술, 소금 약간,후추 약간, 양상추 1줌, 토마토 1개, 오이 1개, 레드 온니언 1/4개, 페타치즈 1/2컵
- 만드는 방법: 깨끗이 씻은 후 체에 받쳐 물기를 제거한다. 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 더 끓인다. 15분 후 불을 끄고 5분간 뚜껑을 열지 않고 그대로 둔다. 그런 다음 뚜껑을 열고 포크로 푹푹 찔러서 퀴노아가 풀어지게 한다. 퀴노아가 식으면 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어준다. 그릇에 양상추를 깔고 그 위에 토마토, 오이, 레드 온니언을 잘게 썰어 올린다. 그 위에 퀴노아를 올리고, 마지막으로 페타치즈를 뿌려준다.
② '퀴노아 머핀'
- 재료: 퀴노아 1컵, 고구마 1개, 달걀 2개, 설탕 1/2컵, 베이킹 파우더 1작은술, 소금 1/2작은술, 시나몬 1작은술, 바닐라 익스트랙트 1작은술 , 물 2컵
- 만드는 방법: 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 더 끓인다. 15분 후 불을 끄고 5분간 뚜껑을 열지 않고 그대로 둔다. 그런 다음 뚜껑을 열고 포크로 푹푹 찔러서 퀴노아가 풀어지게 한다. 오븐을 180도로 예열하고, 머핀 틀에 종이 머핀컵을 놓는다. 고구마를 찌거나 삶아서 감자질기로 으깨준다. 큰 그릇에 달걀을 넣고 잘 풀어준 후 설탕, 베이킹 파우더, 소금, 시나몬, 바닐라 익스트랙트를 넣고 잘 섞어준다. 그릇에 으깬 고구마와 퀴노아를 넣고 잘 섞어준다. 그릇의 내용물을 머핀컵에 꽉 차도록 붓고, 180도로 예열된 오븐에서 20~25분간 구워준다.
이렇게 만든 퀴노아 머핀은 단백질이 풍부하며, 고구마의 단맛으로 디저트로도 아주 좋다. 또한, 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 사용하여 더 건강한 디저트로 만들 수도 있다.
③ 건강한 디저트 '초코 퀴노아 푸딩'
- 재료: 퀴노아 1컵, 우유 2컵, 설탕 1/2컵, 코코아 파우더 1/4컵, 바닐라 익스트랙트 1작은술, 소금 약간
- 만드는 방법: 퀴노아는 꼭 씻어서 사용해야 한다. 깨끗이 씻은 후 체에 받쳐 물기를 제거한다. 냄비에 퀴노아와 우유, 설탕, 코코아 파우더, 바닐라 익스트랙트, 소금을 넣고 섞는다. 중약불에서 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 더 끓인다. 15분 후 불을 끄고 5분간 뚜껑을 열지 않고 그대로 둔다. 그런 다음 뚜껑을 열고 포크로 푹푹 찔러서 푸딩이 잘 섞이게 한다. 푸딩을 그릇에 담아 식힌 후 냉장고에 넣어 완전히 차게 한다. 그러면 완성이다.
④ '비트 퀴노아 후무스 김밥'
- 재료: 퀴노아 1컵, 물 2컵, 비트 2개, 김밥 김 10장, 후무스 1컵, 오이 1개, 당근 1개, 상추 몇 잎, 소금 약간, 참기름 약간
- 만드는 방법: 냄비에 퀴노아와 물을 넣고 중약불에서 끓인다. 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 15분간 더 끓인다. 15분 후 불을 끄고 5분간 뚜껑을 열지 않고 그대로 둔다. 그런 다음 뚜껑을 열고 포크로 푹푹 찔러서 퀴노아가 풀어지게 한다. 비트는 찌거나 삶아서 감자질기로 으깨준다. 오이와 당근은 줄기를 제거하고 채썬 후, 소금에 약간 절여둔다. 준비된 김 위에 퀴노아를 고루 펴 바른다. 그 위에 후무스를 골고루 펴 바른다. 중앙에 상추, 오이, 당근, 비트를 넣는다. 김밥을 굴려서 만든다. 참기름을 약간 두르면 김밥의 향이 더욱 좋아진다. 김밥을 동일한 크기로 잘라서 완성한다.
⑤ '퀴노아 닭죽'
- 재료: 퀴노아 1/2컵, 닭가슴살 150g, 대파 1대, 마늘 2쪽, 소금 약간, 후춧가루 약간
- 만드는 방법: 깨끗이 씻은 후 체에 받쳐 물기를 제거한다. 닭가슴살은 깨끗이 씻은 후 소금과 후춧가루로 간을 한다. 냄비에 퀴노아와 닭가슴살, 대파, 마늘, 소금을 넣고 물을 충분히 부어준다. 중약불에서 끓기 시작하면 뚜껑을 덮고 약불로 줄여 20분간 더 끓인다. 20분 후 불을 끄고, 닭가슴살은 따로 빼서 잘게 찢어준다. 다시 냄비에 찢은 닭고기를 넣고 잘 섞어주면 완성이다.