1. 치아시드의 효능과 섭취시 주의할 점
치아시드는 아마씨 과에 속하는 식물인 치아(Salvia hispanica)의 씨앗으로, 멕시코와 중앙아메리카에 원산지를 둔 식물입니다. 과거 아즈텍 사람들 사이에서 주요 식량으로 쓰이던 치아시드는 그 풍부한 영양소와 다양한 효능으로 인해 최근에는 슈퍼푸드로 인기를 얻고 있습니다. 치아시드의 가장 큰 특징 중 하나는 그 매우 뛰어난 영양성분입니다. 치아시드 1온스(약 28그램)당 단백질 4그램, 식이섬유 11그램을 제공하며, 이는 일일 권장량의 42%에 해당하는 높은 수치입니다. 또한, 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 풍부하여, 심혈관 건강에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘, 아연 등 필수 미네랄과 항산화물질도 다량 함유하고 있습니다. 치아시드는 물에 닿으면 점착성이 있는 겔 형태로 부풀어 오르는 특징이 있습니다. 이 특성 때문에 치아시드는 포만감을 증가시키며, 식욕 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 체중 관리에 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 또한 이러한 특성으로 인해 소화를 돕는 역할도 합니다. 뿐만 아니라, 치아시드는 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줄 수 있는 식품으로 알려져 있습니다. 치아시드는 포도당의 흡수를 늦추어 혈당 수치의 급격한 상승을 방지하며, 이는 당뇨병 환자들에게 매우 중요한 효과입니다. 하지만, 치아시드 섭취 시에는 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 먼저, 치아시드는 물에 닿으면 부풀어 오르므로, 섭취 전에 충분히 물에 불려야 합니다. 이렇게 하지 않으면 몸속에서 부풀어 오를 수 있어 위장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 치아시드는 높은 섬유질 함량으로 인해 위장이 민감한 사람들에게는 소화 문제를 일으킬 수 있으므로, 이에 유의해야 합니다. 마지막으로, 치아시드는 특정 약물과 상호작용할 가능성이 있습니다. 특히 혈압 또는 당뇨병 약물을 복용하는 사람들은 치아시드를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 치아시드는 그 풍부한 영양소와 다양한 효능으로 슈퍼푸드로 인기를 얻고 있지만, 그 섭취 시 주의할 점도 있다는 것을 명심해야 합니다. 올바른 방법으로 섭취하면, 치아시드는 건강한 식단의 중요한 부분이 될 수 있습니다.
2. 치아시드를 활용한 요리법
① 치아시드 토핑을 올린 두부구이
- 재료: 두부, 치아시드, 다진 닭고기, 양파, 파프리카, 마늘, 표고버섯, 참기름, 간장, 후추, 된장, 카놀라유, 올리브오일
- 만드는 법: 두부는 먹기 좋은 크기로 잘라 팬에 구어 준비합니다. 치아씨드는 요리 전 2시간 전에 물에 불린 후 끓는 물에 약 10분간 삶아 준비합니다. 양파, 마늘, 파프리카, 표고버섯 등은 잘게 다져 준비합니다. 팬에 카놀라유를 두르고 다진 마늘을 볶다 다진 닭고기 – 양파 – 파프리카 – 표고버섯 순으로 넣어 볶다가, 된장과 후추, 간장, 참기름을 넣어 되직한 느낌이 나도록 토핑 재료를 볶아 준비합니다. 그리고 삶은 치아시드에 올리브오일, 간장 등으로 심심하게 양념하여 준비합니다. 접시에 구운 두부를 올리고 다시 두부 위에 된장 토핑을 올리고 마지막으로 양념한 치아씨드를 올려 요리를 완성합니다. 최종 완성된 요리 위에 돌나물 잎사귀 등으로 장식하면 음식의 품격이 한결 높아집니다.
② 치아시드 메밀빵
재료: 메밀가루 2컵, 치아시드 2스푼, 물 1컵, 설탕 2스푼, 소금 1/2스푼, 빵용 이스트 1스푼, 올리브오일 2스푼
만드는 방법: 먼저, 치아시드를 물에 넣고 잘 저어준 후, 15분간 불려둡니다. 별도의 큰 그릇에 메밀가루, 설탕, 소금, 이스트를 넣고 잘 섞어줍니다. 불려둔 치아시드와 올리브오일을 가루 혼합물에 넣고 잘 섞어줍니다. 이 때, 반죽이 너무 건조하다면 적당량의 물을 더 추가해주세요. 반죽을 부드럽게 되도록 10분간 빵 반죽기나 손으로 반죽합니다. 반죽이 부드러워지면, 반죽을 큰 그릇에 담고 플라스틱 랩으로 덮어 1시간 동안 발효시킵니다. 발효가 끝난 반죽을 빵 모양으로 만든 후, 빵틀에 넣고 다시 30분간 발효시킵니다. 발효가 끝난 빵을 180도로 예열한 오븐에 30분간 굽습니다. 빵이 완전히 식으면, 칼로 잘라서 즐겨보세요.
③ 치아시드 푸딩
- 재료: 치아시드 2스푼, 우유 1컵, 꿀 또는 당류 대체제 약간
- 만드는 법: 치아시드와 우유, 그리고 꿀을 섞어 잘 저어줍니다. 그리고 이를 냉장고에 1시간 이상 넣어 두면 치아시드가 부풀어 올라 푸딩처럼 되고, 이를 그대로 먹거나 과일 등을 넣어 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
④ 치아시드 스무디
- 재료: 치아시드 1스푼, 우유 1컵, 과일(딸기, 바나나 등) 1컵
- 만드는 법: 치아시드를 우유에 넣어 잘 저어줍니다. 그리고 이를 냉장고에 1시간 이상 넣어두어 치아시드가 부풀어 오르게 합니다. 부풀어 올라간 치아시드와 과일을 믹서기에 넣고 잘 갈아 스무디를 만들어 냅니다.
⑤ 치아시드 요거트
- 재료: 치아시드 1스푼, 플레인 요거트 1컵, 과일(딸기, 바나나 등)
- 만드는 법: 치아시드를 요거트에 넣어 잘 저어줍니다. 그리고 이를 냉장고에 1시간 이상 넣어두어 치아시드가 부풀어 오르게 합니다. 부풀어 올라간 치아시드 요거트에 과일을 넣어 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
⑥ 치아시드 오트밀
- 재료: 치아시드 1스푼, 오트밀 1컵, 우유 1컵, 꿀 또는 당류 대체제 약간
- 만드는 법: 치아시드, 오트밀, 우유를 섞어 잘 저어줍니다. 그리고 이를 냉장고에 1시간 이상 넣어두어 치아시드와 오트밀이 부풀어 오르게 합니다. 부풀어 올라간 치아시드 오트밀에 꿀을 넣어 섞어 먹습니다.