토마토의 효능
토마토는 많은 영양소를 함유하고 있습니다. 그 중에서도 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 단백질, 당질, 회분, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, 비타민 B1, 비타민 B2, 비타민 C, 식이섬유 등이 대표적입니다. 특히, 토마토 한 개에는 성인이 하루에 섭취해야 하는 비타민 C의 절반 정도가 함유되어 있습니다.
토마토의 빨간 색깔은 라이코펜과 베타카로틴이라는 항산화 물질 때문입니다. 특히, 라이코펜은 토마토의 주요 성분으로, 빨간 토마토에는 라이코펜이 7∼12㎎% 들어 있습니다.
라이코펜은 체내에서 흡수되기 어려운 성질을 가지고 있기 때문에, 토마토를 그냥 먹는 것보다는 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 예를 들어, 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜은 생 토마토에 비해 체내에서 5배 더 잘 흡수됩니다.
토마토의 라이코펜과 지용성 비타민은 기름에 익힐 때 흡수가 잘 되므로 기름에 볶아 푹 익혀서 퓨레 상태로 만들면 편리합니다. 마늘과 쇠고기를 다져서 올리브유에 볶다가 적포도주를 조금, 그리고 토마토 퓨레를 넣으면 토마토 소스가 완성됩니다. 이 토마토 소스를 파스타나 밥과 함께 볶으면 쉽게 맛을 낼 수 있습니다. 토마토나 양배추 같은 산이 많은 식품을 조리할 때는 알루미늄제 조리 기구를 사용하면 안 됩니다. 알루미늄 성분이 녹아 나와 몸에 피해를 줄 수 있기 때문입니다. 따라서, 단시간에 조리하거나 스테인리스 스틸 재질의 조리 기구를 사용하는 것이 좋습니다.
토마토는 건강에 매우 좋습니다. 이는 토마토에 들어 있는 라이코펜 때문입니다. 라이코펜은 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시키며, 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 라이코펜은 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하는 역할을 하므로, 술을 마시기 전에 토마토 주스를 마시거나 토마토를 술안주로 먹는 것도 좋습니다.
토마토는 비타민 K가 많아 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주고 골다공증이나 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 토마토에 함유된 비타민 C는 피부에 탄력을 줘 잔주름을 예방하고 멜라닌 색소가 생기는 것을 막아 기미 예방에도 효과가 뛰어나다. 아울러 토마토에 들어 있는 칼륨은 체내 염분을 몸 밖으로 배출시켜 우리나라 사람들의 짜게 먹는 식습관에서 비롯된 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.
토마토는 다이어트에도 좋습니다. 토마토 1개(200g)의 열량은 35㎉에 불과하며, 수분과 식이섬유가 많아 포만감을 줍니다. 그래서 식사 전에 토마토를 한 개 먹으면 식사량을 줄일 수 있으며, 소화를 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있습니다.
토마토는 끓이거나 으깨면 체내에서 영양 성분이 더 잘 흡수되므로 다양한 요리법을 응용할 수 있습니다. 토마토 수프, 토마토 샐러드, 토마토 피자, 토마토 베이글 샌드위치, 해물 토마토찜 등은 맛도 좋고 몸에도 좋은 토마토 요리입니다. 또한 토마토를 올리브유, 우유 등과 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수력을 높여 주므로 더욱 좋습니다.
라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 노화 방지, 항암, 혈당 저하 등의 효과가 있습니다. 토마토에 들어 있는 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 고혈압 환자에게 좋은 식품입니다.
토마토와 어울리는 식재료
토마토는 그 자체로도 맛있지만, 다른 식재료와 함께 먹을 때 그 맛을 더욱 살릴 수 있습니다. 토마토와 잘 어울리는 식재료들은 다음과 같습니다.
1. 치즈: 토마토와 치즈는 클래식한 조합입니다. 특히 모짜렐라 치즈와 토마토는 샐러드, 피자, 파스타 등 다양한 요리에서 활용됩니다.
2. 바질: 토마토와 바질은 아주 잘 어울리는 허브입니다. 이 두 가지를 함께 사용하면 신선하면서도 향긋한 맛을 느낄 수 있습니다.
3. 올리브 오일: 토마토의 산미에는 올리브 오일의 부드러운 맛이 잘 어울립니다. 또한, 토마토에 포함된 라이코펜이 지방과 함께 섭취될 때 더 잘 흡수되므로 영양적으로도 좋습니다.
4. 양파: 토마토와 양파는 스튜나 소스를 만들 때 자주 사용되는 조합입니다. 양파의 단맛이 토마토의 산미를 잘 중화시켜줍니다.
5. 아보카도: 토마토와 아보카도는 샐러드에서 자주 볼 수 있는 조합입니다. 아보카도의 부드러움과 토마토의 신선함이 잘 어울립니다.
이 외에도, 토마토는 고기, 해산물, 다른 채소 등 다양한 식재료와 잘 어울립니다.
토마토를 활용한 레시피
① 토마토 치즈 제육볶음
**재료 준비**
- 돼지고기 (목살 or 등심): 500g
- 토마토: 2개
- 양파: 1개
- 청양고추: 2개
- 대파: 1대
- 떡볶이떡: 200g
- 치즈: 적당량
- 고추장: 2큰술
- 고추가루: 1큰술
- 간장: 1큰술
- 설탕: 2큰술
- 마늘: 1큰술
**조리 방법**
1. 고기 밑간: 돼지고기는 적당한 크기로 잘라서 고추장, 고추가루, 간장, 설탕, 마늘로 양념해줍니다. 잠시 두어서 양념이 배도록 합니다.
2. 재료 손질: 토마토는 8등분으로 잘라줍니다. 양파, 청양고추, 대파는 적당한 크기로 썰어줍니다.
3. 제육볶음 만들기: 팬에 고기를 넣고 중약불에서 볶아줍니다. 고기가 반쯤 익었을 때 양파, 청양고추, 대파를 넣고 함께 볶아줍니다.
4. 토마토와 떡 추가: 볶은 재료에 토마토와 떡볶이떡을 넣고 섞어줍니다. 물을 적당히 추가하고, 뚜껑을 덮어 약 10분간 끓여줍니다.
5. 치즈 토핑: 끓인 요리 위에 치즈를 넓게 펼쳐준 후, 치즈가 녹을 때까지 중약불에서 조려줍니다.
6. 완성: 완성된 토마토 치즈 제육볶음을 그릇에 담아 즐기면 됩니다.
이렇게 만든 토마토 치즈 제육볶음은 토마토의 상큼함과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 맛있는 요리입니다.
② 토마토 치킨 스튜
**재료 준비**
- 치킨(다리 or 가슴살): 500g
- 토마토: 4개
- 양파: 1개
- 당근: 1개
- 마늘: 4쪽
- 올리브 오일: 적당량
- 소금: 적당량
- 후추: 적당량
- 치킨 스톡: 1컵
- 베이리프: 2장
**조리 방법**
1. 치킨 준비: 치킨은 적당한 크기로 잘라서 소금과 후추로 밑간을 해줍니다.
2. 재료 손질: 토마토는 8등분으로 잘라줍니다. 당근과 양파는 적당한 크기로 썰어줍니다. 마늘은 다져줍니다.
3. 치킨 볶기: 팬에 올리브 오일을 두르고 준비한 치킨을 볶아줍니다. 색이 돌면 잠시 볼에 빼두고, 같은 팬에 마늘, 양파, 당근을 볶아줍니다.
4. 스튜 만들기: 볶은 재료에 토마토와 치킨 스톡을 넣고 섞어줍니다. 그 다음 베이리프를 추가하고, 볶아둔 치킨을 다시 넣어줍니다.
5. 조림: 중약불에서 약 20분 정도 조려줍니다. 이때, 재료가 타지 않도록 중간 중간 잘 저어주세요.
6. 완성: 완성된 토마토 치킨 스튜를 그릇에 담아 즐기면 됩니다.
이렇게 만든 토마토 치킨 스튜는 토마토의 상큼함과 치킨의 고소함이 잘 어울리는 맛있는 요리입니다.
③ 토마토 양배추롤
**재료 준비**
- 양배추: 1개
- 토마토: 2개
- 당근: 1개
- 양파: 1개
- 대파: 1대
- 소고기(다진 것): 300g
- 참기름: 약간
- 소금: 약간
- 후추: 약간
**조리 방법**
1. 양배추 준비: 양배추는 잎이 쉽게 벗겨질 수 있도록 가운데 줄기 부분을 깊게 점선으로 칼집을 내고 끓는 물에 10분 정도 삶아줍니다. 삶은 양배추는 찬물에 헹궈서 잎이 쉽게 벗겨질 수 있게 합니다.
2. 재료 손질: 토마토는 껍질을 벗기고 씨를 제거한 후 작게 다져줍니다. 당근과 양파도 작게 다져줍니다. 대파는 송송 썰어줍니다.
3. 소고기 볶기: 팬에 참기름을 두르고 다진 소고기를 볶아줍니다. 소고기가 반쯤 익었을 때 다져둔 당근, 양파, 토마토를 넣고 함께 볶아줍니다. 소금과 후추로 간을 맞춰줍니다.
4. 양배추롤 만들기: 삶아서 냉각한 양배추 잎에 볶은 재료를 올려주고 주의 깊게 말아줍니다.
5. 마무리: 만든 양배추롤을 그릇에 담고 대파를 송송 썰어 올려주면 완성입니다.
이렇게 만든 토마토 양배추롤은 건강한 재료의 조합으로 영양가가 높고, 맛도 좋아 가족들과 함께 즐기기 좋은 요리입니다.