1. 허리 디스크(요추 추간판 탈출증) 증상
대한민국 국민 80%가 한 번 이상은 경험한다는 허리 통증, 이 통증을 일으키는 대표 질환은 바로 허리 디스크(요추 추간판 탈출증)다.
여러 개의 작은 척추뼈가 모여서 척추라는 인체의 기둥을 이룬다. 척추뼈 사이에는 척추뼈끼리 부딪치는 것을 막아주는 쿠션 같은 역할을 하는 '디스크(disc)'라는 말랑말랑한 젤리 같은 구조물이 있는데, 추간판이라고도 한다. 디스크(추간판)의 한가운데에는 말랑말랑한 '수핵'이라는 물질이 들어 있다. 그 주변에 수핵을 둘러싸는 '섬유륜'이라는 두꺼운 막이 있다.
디스크는 일어선 상태에서는 중력을 받아 납작해져서 바깥쪽으로 약간 볼록한 형태가 된다. 디스크는 그 특수한 구조 때문에 웬만한 힘이 가해져도 효율적으로 쿠션 역할을 할 수 있다. 그러나 갑자기 무거운 물건을 들어 올리거나, 부자연스러운 자세를 오랫동안 취하면 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 디스크가 밖으로 돌출되며, 심한 경우 디스크를 감싼 막이 터지면서 그 안에 있는 수핵이 튀어나온다. 이때 바로 옆에 있는 신경을 누르게 되는데 요통 및 다리가 아프고 저린 증상을 일으키는 병을 추간판 탈출증이라 한다.
가장 두드러지게 나타나는 두 가지 증상은 '요통'과 '다리가 저리고 아픈 증상'이다. 개인별 차이가 있지만, 요통이 주 증상인 경우도 있고, 다리의 통증이 주 증상인 경우도 있다. 하지만 대부분의 허리 디스크는 요통보다 다리의 통증이 더 심한 것이 특징이다.
허리 디스크에서 요통은 허리 부위뿐만 아니라 엉덩이 부위의 통증으로도 많이 나타난다. 다리의 통증은 허리나 엉덩이에서 시작하여 허벅지와 장딴지의 뒤쪽과 바깥쪽을 따라서 발등이나 발바닥까지 내려가기도 한다. 대개의 경우 한쪽 다리나 한쪽 엉덩이에서 통증을 느끼지만, 심한 경우 양쪽 다리 모두 통증을 느낀다.
2. 허리 디스크 파열 전조 증상
1. 몸이 계속 피곤하다. (부신피로증후군)
몸이 정상적인 상태에서 벗어나 인대 또한 약해지게 된다. 부신피로증후군은 만성피로증후군이라고도 하는데, 부신은 좌우 콩팥 위에 하나씩 붙어있는 내분비선이다. 부신은 일과성 리듬을 유지하는 여러 가지 호르몬을 만드는데, 그중에 대표적인 것이 코티졸이라는 스테로이드 호르몬이다. 부신 기능이 떨어져 스테로이드 호르몬이 충분하지 못하면 오후 3~4시쯤 뚝 떨어지면서 몸이 피곤하고 졸리게 된다. 섬유륜도 인대와 비슷한 조직이기 때문에 부신피로증후군이 생기면 관련 주위에 있는 인대뿐만 아니라, 섬유륜도 약해져 디스크가 터지기 쉬운 상태가 된다.
2. 수분이 부족한 탈수상태이다.
허리 디스크에 있는 수핵이 수분을 충분히 머금고 있어야 탄력적으로 허리를 받쳐주는데, 수분이 모자라 수핵의 탄력성이 떨어지면 허리 디스크에 가해지는 충격이 섬유륜이 찢어지기 쉬운 상태가 된다.
3. 몸에 염증이 생긴다.
허리 디스크가 터지기 전, 여러 관절 부위가 쑤시고 아픈 경우가 많다. 우리 몸에 어떤 문제가 생겨 몸이 염증 상태가 되면 인대가 약해지면서 여러 관절 부위에 통증을 유발할 수 있다. 이러한 상태를 인대신장반응(ligament stretch reaction)이라 하는데, 섬유륜도 인대와 같은 조직이기 때문에 우리 몸이 염증상태가 되면 섬유륜이 약해지면서 허리 디스크에 쉽게 노출된다. 손가락 관절을 누를 때 통증이 느껴진다면 섬유륜도 약해져 있다고 볼 수 있다.
4. 코어근육이 약화한 상태이다.
코어근육이 강하면 복근과 척주기립근 같은 코어근육이 허리를 잘 지탱해 주는데, 코어근육이 약하면 허리에 더욱 힘이 가해져 디스크에 무리를 주고, 약간만 허리를 숙여도 허리가 뻐근하고 아파지게 된다.
5. 어딘지 모르게 뻐근한 허리 통증이 생긴다.
섬유륜이 찢어져 수핵이 섬유륜으로 침범하면서 튀어나와 보이는 현상을 추간판 팽윤 단계라 하는데, 이런 경우 섬유륜을 싸고 있는 신경을 자극하게 된다. 신경을 자극하면 어디인지 모르게 뻐근한 통증을 느끼게 된다.
3. 허리 디스크를 극복하는 운동방법
1. 뒷다리 들고 운동(버드독 운동)
양손은 어깨너비, 다리는 무릎 사이 주먹 하나 들어갈 정도로 벌려주고, 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 허리와 수평이 되도록 들어주는데, 팔과 다리를 들어줄 때 등근육과 햄스트링에 힘이 느껴지도록 일자로 펴주는 것이 좋다. 정지 상태는 3초 정도 유지해 주면서 좌우측 10회씩 2세트 반복한다.
2. 플랭크
플랭크는 복근운동으로 알고 있는 경우가 많지만, 엉덩이 근육과 척추기립근을 강화해 전신 근육을 잡아주고 몸의 균형과 코어근육을 강화시키는 운동이다. 플랭크는 팔꿈치를 90도로 구부린 채 바닥에 대고 몸과 머리가 일직선으로 굳게 뻗은 상태로 버티는 자세이다. 10~30초 정도로 하루 5분 하는 것이 적당하다. 만약 운동이 처음인 경우 플랭크 자세에서 무릎을 바닥에 놓고 운동하면 되는데, 1분 이상 버티기엔 근력이 약하기 때문에 10초씩 하다가 점점 지속시간을 늘리는 게 좋다.
3. 크런치
크런치는 가장 쉽게 접하는 복근 운동으로 복부 주변의 작은 근육 및 코어 강화에 효과적인 운동이다. 똑바로 누운 상태에서 무릎을 굽히고 발은 바닥에 닿게 한다. 양손은 뒤통수나 머리 옆에 터치하듯 두고 내쉬는 호흡에 날개뼈까지만 상체를 들어 올린다. 윗몸일으키기의 1/2만 들어 올리는 동작으로 하루 10회, 2~3세트 시행하는 것이 좋다.
4. 다리 들기 운동
다리 들기 운동은 바닥에 누워서 다리를 곧게 펴주고 발끝으로 천장을 터치하듯이 다리를 천천히 들어 올린다. 이때, 본인의 골반 너비보다 좁게 손을 엉덩이 아래에 넣어주고 90도의 각도까지 올린 다음 천천히 다리를 내려준다.